Ravintoneuvojan kootut vinkit

Käytännön vinkit:

• Suunnittele viikon tai edes alkuviikon ruoat etukäteen ja tee ruokaostokset kerralla.
• Huolehdi, että kotona on aina perustarvikkeita.
• Tee ruokia, jotka kestävät pakastamista, kuten keittoja, patoja ja laatikoita.
• Voitko valmistaa seuraavan päivän aamiaisen, kuten smoothien ja tuorepuuron, jo illalla?
• Voitko ulkoistaa jonkin osan päivittäisestä ruokailusta esimerkiksi työpaikkaruokailun tai netin valmiin reseptiikan avulla?

Mainittakoon vielä, että ruoka- ja syömistapojen muokkaaminen ei riitä tuomaan meille energisempää arkea, jos nukumme vain muutamia tunteja yössä tai jos elämässä on stressiä tai kriisejä. Toki hyvä ruokavalio tukee silloinkin hyvinvointia, mutta tärkeämpää olisi saada arkea kannattavat tekijät kuntoon. Näihin kuuluvat liikunta, riittävä unensaanti sekä säännöllinen, terveellinen ja riittävä ruokailu.

Monipuolinen ruokavalio

Nykyään syömisestä ja ruoasta on tarjolla valtavasti tietoa, mutta tiedon oikeellisuus ja merkityksellisyys itselle ovat haastavampia hahmottaa. Ravinnossa yksilöllisyys on avainasemassa. Valitse paremmin kuin eilen: jos haluat syödä terveellisemmin, on hyvä oppia tekemään fiksumpia valintoja niin kuin se itselle parhaiten sopii, eikä pienistä lipsahduksista kannata ottaa morkkista.

Tämän lisäksi voimme toki nostaa esiin terveellisen ravinnon kulmakiviä, jotka palvelevat meitä kaikkia:

• Tuoreravinnosta, kuten vihanneksista, juureksista, hedelmistä ja marjoista, saa runsaasti vitamiineja, antioksidantteja ja kuituja. Ne ylläpitävät verensokeritasoa ja kylläisyyttä ateriavälien aikana, parantavat suolen toimintaa ja immuunipuolustusta sekä laskevat rasva- ja kolesteroliarvoja.
• Syö laadukkaita ja täysiarvoisia hiilihydraatteja. Näillä tarkoitetaan täysjyväviljaa, juureksia, kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Muista myös muut hiilihydraatin lähteet, kuten riisi, hirssi, tattari, kvinoa ja amarantti. Suosittelen myös kokeilemaan kaupoista löytyviä uutuuksia, kuten papupastoja ja kikhernepastoja, joista saa kätevästi myös proteiineja.
• Muistisääntö: vältä valkoista viljaa ja sokeria! Syö valkoista viljaa säännöstellen energiatarpeen mukaan, sillä se nostaa herkästi verensokeria. Poista sokerit ja huomioi myös piilosokeri.
• Rasvaa on myös hyvä saada useasta lähteestä, esimerkiksi öljyistä, avokadosta, rasvaisesta kalasta ja pähkinöistä. Kudoksemme ja hormonimme tarvitsevat rasvaa toimiakseen täydellä teholla unohtamatta aivojen hyvinvointia, lisääntymiskykyä, rasvojen vaikutusta mielialaan ja immuniteettiin. Vältä transrasvoja, joita on esimerkiksi roskaruoassa.
• Proteiinit toimivat lihasten, luuston ja muiden kudosten ja elinten rakennusaineena. Proteiinit lisäävät elimistön vastustuskykyä ja kuljettavat ravintoaineita. Proteiineista elimistö valmistaa myös hormoneja ja entsyymeitä.
• Syö kahdella tai kolmella aterialla päivittäin hyvänlaatuisia proteiineja äläkä unohda kasvikunnan proteiineja, kuten papuja, linssejä, sieniä, pähkinöitä ja hapanmaitotuotteita.
• Huolehdi kuidunsaannista. Niukka kuidunsaanti johtaa hyödyllisten bakteerien vähentymiseen sekä suolen toiminnan hidastumiseen.
• Syö kolme kunnon ateriaa päivässä. Aterioiden ei tarvitse olla valtavan suuria – varsinkaan aamulla  – mutta niiden tulee olla laadullisesti täysipainoisia. Suosi luonnollista ruokaa.

Mikään tietty ruoka ei sisällä kaikkia niitä ravintoaineita, joita elimistömme tarvitsee, vaan terveellinen ravitsemus on usean hyvän osatekijän kokonaisuus. Päivittäisen ravitsemuksen tulisi tukea kehon toimintoja.

Ruokailuajat ja ateriarytmi

Tasainen ateriarytmi on minusta syömisessä aivan keskeisimpiä asioita. Säännöllisen syömisen tärkein funktio on estää kova nälkä ja pitää vireystila hyvänä. Myös yksilöllisyys on tässä suhteessa hyvä pitää mielessä, sillä jokaisella on oma rytminsä eikä kolmen tunnin välein ruokaileminen sovi kaikille. Syömisen toimivuuden – ja toimimattomuuden – kyllä huomaa. Ei ole tarkoituksenmukaista, että ruoka pyörii koko ajan mielessä tai että on jatkuva nälkä, herkkuhimo tai väsymys.

Ei siis ole olemassa yhtä ateriarytmin mallia, joka olisi ehdottomasti paras, vaan kokonaistilanne ratkaisee. Usein puhutaan myös intuitiivisesta syömisestä, joka perustuu siihen, että osaisimme kuunnella, mitä ja milloin kehomme kulloinkin kaipaa. Tämä vaatii aikaa. Silloin kun syöminen tuntuu hankalalta tai sen miettimiseen ei halua käyttää ylimääräistä energiaa, selkeä ateriamalli on todella hyvä työkalu. Selkeät ateriointikerrat ja ateriasisällöt ovat avainasemassa.

Pyri nauttimaan kolme pääateriaa ja lisää yksi välipala sekä iltapala, jos on tarvetta. Välipalat tarkoittavat pieniä ravinteikkaita aterioita, eivät jatkuvaa napostelua. Pääateriat ilman jatkuvaa napostelua antavat elimistölle tilaisuuden palautumiseen ja ruoansulatuksen häiriöttömään toimintaan. Syömällä riittävästi ja säännöllisesti päivän aikana varmistamme sen, että loppupäivän syömiset eivät ole täysin hallitsemattomia.

Syömällä säännöllisesti, esimerkiksi noin neljän tunnin välein, verensokeri pysyy tasaisena eikä nälkä ehdi kasvaa hallitsemattomaksi. Säännöllinen ateriarytmi vähentää myös tarvetta napostelulle ja herkkujen syömiselle välipalaksi. Kun ruokakauppaan menee säännöllisen ateriarytmin seurauksena kylläisenä, ei ostoskärryynkään tule heiteltyä niin helposti ravintoainetiheydeltään heikkoja tuotteita.

Kasvisruokavalio

Hyvin koostetulla kasvisruokavaliolla on paljon terveydellisiä etuja, mutta väärin toteutettuna siitä saadaan yhtä epäterveellinen kuin mistä tahansa muustakin vajavaisesta ruokavaliosta. Jos ruokavaliosta jätetään pois jokin keskeinen ruoka-aineryhmä, kuten maitovalmisteet tai liha sekä kala, on ruoan ravitsemukselliseen riittävyyteen kiinnitettävä huomiota korvaamalla poisjätetyt ruoka-aineryhmät. Mitä rajoitetumpi kasvisruokavalio on, sitä suurempi on ravitsemuksellisen puutteiden riski ja sitä tarkemmin ruokavalio on koostettava.

Kasvisruokavalion toteuttaminen vaatii tietoa ja myös innostusta koota monipuolisia ja terveellisiä aterioita. Kasvisruokailijan tulisi kiinnittää erityistä huomiota B 12-vitamiinin, raudan, D-vitamiinin, kalsiumin sekä sinkin riittävään saantiin.

Lautasella tulisi olla 1/3 juureksia, perunaa tai täysjyväviljaa, 1/3 tuoreita ja kypsiä kasviksia sekä 1/3 palkokasveja tai kasviproteiinia, kuten nyhtökauraa, härkistä, soijaa, quornia, tempehia tai nattoa. Kylkeen olisi hyvä lisätä peukalon kokoinen nokare hyvää rasvaa!

• Suosi viljavalmisteita monipuolisesti ja valitse täysjyvää.
• Kasvissyöjä saa riittävästi kaikkia aminohappoja yhdistelemällä eri proteiinin lähteitä. Esimerkiksi pavut ja linssit täydentävät hyvin viljan proteiinia. Myös palkokasvit sekä siemenet ja pähkinät täydentävät toisiaan, samoin viljat ja siemenet ja pähkinät. Runsaasti proteiinia sisältäviä tuotteita ovat muiden muassa palkokasvit, linssit, pavut, soijapaputuotteet, kurpitsansiemenet ja kvinoa.
• Huolehdi riittävästä rasvan, ennen kaikkea omega-3-rasvahappojen, saannista.
• Kasvissyöjä saa rautaa täysjyväviljatuotteista sekä kurpitsansiemenistä, hampunsiemenistä, linsseistä ja pähkinöistä. Kasvisten, marjojen ja hedelmien C-vitamiini parantaa samanaikaisesti nautitun raudan imeytymistä, kun kahvi ja tee puolestaan heikentävät sitä.
• Kalsiumia kasvisruokailija saa esimerkiksi kalasta, pavuista ja tofusta. Myös mantelit, seesaminsiemenet ja kasvimaidot- ja jogurtit sisältävät lisättyä kalsiumia. Huomioi, että luomukasvimaitoihin ei ole lisätty kalsiumia tai D-vitamiinia.
• Kasvisateriat saavat olla kooltaan suuria. Sekaruoka on nimittäin usein energiatiheämpää kuin kasvisruoka.

Irti karkista ja herkuista

Mitä enemmän sokeria syö, sitä enemmän sitä tekee mieli. Onneksemme yhtälö toimii myös toisinpäin: kun sokerin jättää pois, eivät kroppa ja mielikään huuda sen perään.

Terveyttä ja hyvinvointia tulee mielestäni ajatella sisältä ulospäin. Tällä tarkoitan sitä, että emme fokusoisi vain ulkoisiin tekijöihin vaan miettisimme, mitä kehomme tarvitsee sisäisesti tukeakseen kehontoimintoja ja hyvinvointiamme. Runsaasti valkoista sokeria sisältävässä ruokavaliossa näen suurimpana haasteena ravintoaineiden saannin sekä sokerin vaikutuksen suolistoon ja sen bakteerikantaan. Kun kunnon ruoka korvataan herkuilla, ruokavaliosta tulee huomattavasti ravintoköyhempi.

Sokerinsyönnin lopettamiseen tai vähentämiseen tulee suhtautua kuin mihin tahansa elämäntapamuutokseen. Pitkällä aikavälillä tavoitteena on saada neutraali suhde herkkuihin ja tärkeää olisi oppia tekemään muutoksia, jotka pystyy pitämään läpi elämän.

Makeanhimoa voi lähestyä kahdella tavalla. Ensimmäinen vaihtoehto on totaalikieltäytyminen. Itse näen, että tämä ehdoton lähestymistapa on vain alkua. Ehdottomuus toimii, koska se auttaa oikeasti asettamaan rajat. Sokerikoukkuun on hyvin helppo palata: yksi pieni suklaapala johtaa helposti toistuviin ja suurempiin suklaapaloihin. Tärkeintä olisi löytää korvaavia herkkuja sokerille, nautiskelu kun on osa elämää. Taatelit, pähkinät, raakakakut ja muut terveellisemmät herkut tyydyttävät ja ravitsevat paremmin kuin pussillinen irtokarkkeja.

Toinen vaihtoehto on valkoisen sokerin vähentäminen asteittain eli sokerin ”outcrowdaaminen”. Tällä tarkoitan sitä, että ruokavalioon lisätään niin paljon hyviä ruoka-aineita, että sokerille ei jää tilaa. Se merkitsee ruokavalion muuttamista kokonaisvaltaisesti laadukkaampaan ja ravinteikkaampaan suuntaan. Ensimmäinen käytännön teko on poistaa valkoiset vehnäjauhot ja sokeri arkikäytöstä ja lopettaa valmiseinesten sekä keinotekoisten makeuttajien käyttö. Tulet huomaamaan, että ruokavalion ollessa mahdollisimman puhdas myös makuaisti muuttuu. Yhtäkkiä suklaapatukka, jonka söit päivittäin, maistuu liian makealle ja yksi pala riittääkin vallan mainiosti. Vähempi alkaa riittää.

Herkkujen poisjättäminen vaatii kärsivällisyyttä ja saa aikaan usein myös turhautumisen tunteita. Nämä tunteet hellittävät kuitenkin viikon parin jälkeen!

Kun herkkuhimo iskee seuraavalla kerralla, mieti myös näitä asioita:

• Olenko syönyt riittävästi päivän aikana?
• Onko minulla jano?
• Syönkö nyt vatsan nälkään (maha kurnii) vai suun nälkään (makeanhimo)?
• Onko päivittäinen karkin ostaminen sittenkin vain tapa?
• Millä voisin korvata herkut?
• Miksi tarvitsen tätä herkkua juuri nyt?

Kaikkein tärkeintä on muistaa joustavuus ja armollisuus. Niinä hetkinä, kun haluat herkutella, nauti hetkestä kaikilla aisteilla hyvällä omatunnolla.

Terveellisen syömisen kulmakivet

Terveellinen syöminen muodostuu kokonaisuudesta ja niistä valinnoista, joita teemme päivittäin. Se muodostuu siitä, mitä otamme lautasellemme joka päivä, minkä verran syömme kasviksia, millaista rasvaa valitsemme, mitä valintoja teemme lihan suhteen ja valitsemmeko kuitupitoisen ruoka-aineen valkoisen vehnän sijaan.

• Syönkö tarpeeksi usein? Syönkö päivän pääateriat? Ovatko ne ravinteikkaita?
• Onko jokaisella ateriallani mukana jotain tuoretta, mielellään puolet ateriasta?
• Olenko syönyt rasvoja eli voita, avokadoa ja pähkinöitä tänään?
• Olenko aterioillani nauttinut jotain proteiinipitoista?
• Syönkö leipäni, riisini ja pastani useimmiten kuitupitoisena täysjyväversiona?
• Hörpinkö tai napostelenko liian usein turhaa energiaa juomien tai sokeriherkkujen muodossa?
• Syönkö riittävästi liikunnan jälkeen, jotta keho palautuu ja kehittyy?

Kirjoittaja on ravintoneuvoja, sosiologi sekä Lagom Healthin perustaja. Hyvinvointi, uteliaisuus ja armollisuus ovat Lagomin johtotähtiä. Tutustu Lagom Healthiin täällä.

Woltista löydät helposti myös ravintorikasta ja terveellistä syötävää kiireistä arkea helpottamaan. Woltista löytyy oma kategoria terveellisille ravintoloille. Löydät kategoriat myös esimerkiksi salaateille, keitoille, kalalle ja kasvisruoalle.

Kurkkaa Woltin valikoima täältä.